En France, on estime qu’entre 2,5 et 3,5 millions de femmes souffrent d’ostéoporose après la ménopause et que deux à trois fois moins d’hommes sont également touchés. Le calcium est essentiel pour préserver le capital osseux et limiter le risque de déminéralisation. Quels sont les aliments qui en contiennent le plus ? Health On the Net fait le point sur cette question.
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Ostéoporose et alimentation
Une alimentation saine et équilibrée est un facteur courant dans la prévention de nombreuses maladies. Dans le cas de l’ostéoporose (Lien vers la fiche thématique sur l’ostéoporose : Ostéoporose, https://www.sante-sur-le-net.com/fiches-info/rhumatologie/osteoporose/), l’apport alimentaire en calcium est essentiel à la prévention de cette maladie. Le calcium est en effet le principal élément constitutif du tissu osseux et est donc essentiel pour construire puis préserver notre capital osseux.
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Les carences en calcium ont des répercussions sur la santé, tant chez les enfants (problèmes de croissance, fragilité osseuse) et chez l’adulte (risque de déminéralisation osseuse, ostéoporose, fractures). La prévention de l’ostéoporose repose sur trois grands principes :
- Une alimentation saine et équilibrée, avec des apports suffisants en calcium et en vitamine D ;
- La pratique d’une activité physique régulière ;
- Absent de fumer ou limité au maximum.
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La première source de calcium à laquelle tout le monde pense est le lait et les produits laitiers. Le lait contient une grande quantité, mais ce dernier peut avoir été partiellement détruit par des procédés de stérilisation du lait (en particulier la pasteurisation à ultra-haute température (UHT)). En revanche, certains produits laitiers sont particulièrement intéressants pour leur apport en calcium :
- Certains fromages : Parmesan (1350 mg pour 100 g), emmental (1850 mg pour 100 g), gruyère et roquefort (700 mg pour 100 g) ;
- yaourts (150 mg pour 100 g) ;
- Petits-Suisses ou fromages frais (120 mg pour 100 g).
Le lait et les produits laitiers sont également des sources de vitamine D.
Mais d’autres aliments contiennent également des quantités intéressantes de calcium , présent sous des formes souvent plus facilement assimilables par l’organisme :
- Légumes verts : épinards (210 mg pour 100 g), chou vert (150 mg pour 100 g), cresson, brocoli, chou chinois, etc.
- Algues telles que le nori ou le wakame
- Légumes secs, tels que les pois chiches, les lentilles ou les haricots blancs
- Fruits oléagineux secs : amandes (240 mg pour 100 g), noix (170 mg pour 100 g), pistaches (110 mg pour 100 g),…
- Fruits frais, qui sont moins riches en calcium que les fruits secs : citron, figues, fraises, mangues, pommes, etc.
- Certains poissons tels que les anchois (232 mg pour 100 g), les sardines (44 mg pour 100 g), la sole et la daurade (30 mg pour 100 g) ;
- Crustacés : crevettes et homards (220 mg pour 100 g), huîtres (130 mg pour 100 g), palourdes (128 mg pour 100 g), pétoncles (120 mg pour 100 g) g).
Outre le régime alimentaire lui-même, certaines eaux minérales sont également d’importantes sources de calcium , avec des concentrations allant jusqu’à 555 mg par litre. Les laits végétaux (lait d’amande, lait de soja, lait d’avoine,…) fournissent également des apports en calcium, notamment pour les végétariens.
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Quelle quantité de ces aliments devons-nous consommer chaque jour pour prévenir l’ostéoporose ? En général, l’apport en calcium recommandé dépend de l’âge et du sexe :
- Pour les enfants de 1 à 3 ans : 500 mg de calcium par jour ;
- Pour les enfants âgés de 3 à 9 ans : 800 mg ;
- Pour les enfants et les adolescents âgés de 9 à 18 : 900 mg ;
- Pour les adultes, les hommes et les femmes : 900 mg ;
- Pour les femmes enceintes ou allaitantes : 1 000 mg ;
- Pour les femmes de plus de 55 : 1200 mg ;
- Pour les hommes de plus de 65 ans : 1200 mg.
Cependant, les spécialistes considèrent que les risques de fractures liées à l’ostéoporose seraient minimisés dès que 750 mg de calcium seraient absorbés par jour.
Toutefois, l’absorption du calcium ne suffit pas à préserver le capital osseux. L’apport en protéines doit être suffisant, mais pas trop élevé (en moyenne environ 1 g de protéines par kg de poids corporel et par jour). Les protéines représentent un tiers de la masse osseuse et sont essentielles à la fixation du calcium dans les os. De même, la vitamine D est essentiel pour une absorption efficace du calcium ingéré.
Une alimentation équilibrée et un mode de vie sain sont deux atouts majeurs pour prévenir les conséquences des maladies osseuses liées à l’âge : l’ostéoporose. Pensez donc à nos os lors de la préparation des prochains menus !
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Sources
Régime alimentaire et exercice physique : comment garder l’équilibre après 60 ans ? Guide de l’INPES, de l’assurance maladie et du ministère de la Santé et de la Solidarité. Consulté le 30 mars 2017.
